Hầu hết chúng ta đều quan tâm tới tình trạng cholesterol cao mà ít chú ý tới cholesterol thấp. Tuy nhiên, lượng cholesterol thấp, đặc biệt là HDL-C thấp có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Do vậy, bạn cần có kế hoạch bổ sung cholesterol một cách khoa học và lành mạnh. Vậy người có cholesterol thấp nên ăn gì?
Mục lục
Cholesterol bao nhiêu là thấp?
Cholesterol có cấu tạo gồm protein và axit béo, một trong những thành phần của mỡ trong máu, có vai trò quan trọng với sự trao đổi chất của cơ thể. Lý do bởi cholesterol hỗ trợ quá trình tạo ra vitamin D, các hormone và tạo axit mật, hỗ trợ cho các hoạt động của màng tế bào sợi trong hệ thần kinh. Cholesterol được hình thành chủ yếu từ gan và một phần đến từ thực phẩm tiêu thụ như thịt, sữa, trứng…
Cholesterol là một thành phần mỡ máu quan trọng, chúng có cấu tạo bao gồm protein và axit béo, đóng vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất của cơ thể và tham gia vào nhiều hoạt động của các cơ quan như: tổng hợp vitamin D, sản xuất hormone, tạo axit mật, hỗ trợ các hoạt động của màng tế bào sợi trong hệ thần kinh, vô hiệu hóa vi khuẩn giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, sửa chữa mạch máu bị hư hỏng,…
Cholesterol được hình thành từ hai nguồn, được phân loại là:
- Nguồn nội sinh: do cơ thể tự tổng hợp.
- Nguồn ngoại sinh: đến từ việc tiêu thụ mỡ động vật
Có khoảng 75% cholesterol được sản xuất tại gan và các cơ quan khác trong cơ thể, mỗi ngày từ 1.5 – 2g.
Cholesterol bao gồm Cholesterol toàn phần, HDL-C (cholesterol tốt) và LDL-C (cholesterol xấu). Để có mức mỡ máu an toàn, bạn cần duy trì mức cholesterol toàn phần và LDL-C thấp và cải thiện HDL-C ở mức cao.
Một người được cho là có chỉ số cholesterol bình thường khi:
- Cholesterol toàn phần TC < 200mg/dL (5,2 mmol/L)
- HDL-C > 60 ml/dL (1,2 mmol/L)
- LDL-C < 13 0ml/dL (3,4 mmol/L) (chỉ số này mang tính tương đối, có thể phụ thuộc vào chủng tộc, giới tính,…)
Cho tới thời điểm hiện tại, chưa có một quy định chuẩn nào đưa ra về mức cholesterol thấp. Còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố mà có thể kết luận một người có bị cholesterol thấp hay không. Trên thực tế, những trường hợp được bác sĩ kết luận là cholesterol thấp khi làm xét nghiệm mỡ máu có định lượng chỉ số mỡ máu là:
- TC < 120 mg/dL hoặc LDL-C < 50 mg/dL (trường hợp này được coi là cholesterol thấp mãn tính, hiếm gặp)
- HDL-C < 40 mg/dL
☛ Tìm hiểu thêm: Điều cần biết về Cholesterol
Nguyên nhân khiến nồng độ Cholesterol thấp?
Có nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng cholesterol thấp, dưới đây là một vài nguyên nhân phổ biến:
- Di truyền
- Cường giáp
- Suy giảm chức năng tuyến thượng thận
- Mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2
- Mắc các bệnh lý về gan
- Hấp thu kém
- Chế độ ăn kiêng quá mức, không ăn chất béo
- Mắc bệnh hiếm gặp tangie
- Thiếu mangan
Chỉ số cholesterol thấp có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Thường thì chỉ số cholesterol cao được biết đến gây nguy cơ nhiều hơn đến sức khỏe như: bệnh mạch vành, đột quỵ, tai biến… nên cholesterol thấp là có lợi hơn. Nhưng nếu cholesterol toàn phần hay LDL đang có chỉ số rất thấp thì cũng có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, cụ thể là:
Khi lượng HDL-C ở mức thấp có thể gây ra nhiều nguy hiểm cho sức khỏe như: dễ mắc các bệnh lý mạch vành, đau tim, xơ vữa động mạch, đột quỵ,…
LDL-C mặc dù là cholesterol xấu nhưng ở một vài trường hợp hiếm gặp, LDL-C thấp ở thể mãn tính có thể gây ra một vài tình trạng sức khỏe cho người bệnh, đó là:
- Ảnh hưởng tới hoạt động của não bộ và nội tiết tố.
- Cơ thể thường rơi vào tình trạng rối loạn tâm lý, lo lắng, trầm cảm, suy giảm trí nhớ.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh hạ beta lipoprotein máu, gây cản trở sự hấp thu các chất béo và vitamin của cơ thể.
- Gây rối loạn nội tiết tố ở nữ giới. Phụ nữ mang thai khi có LDL-C thấp có thể sinh non hoặc con sinh ra nhẹ cân.
Cholesterol thấp nên ăn gì?
LDL-C là một loại cholesterol xấu, chúng thường có trong các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn,… Do đó, để làm tăng chỉ số LDL-C bạn có thể tiêu thụ những loại thực phẩm này. Tuy nhiên, chúng lại là những đồ ăn không lành mạnh, việc bổ sung này có thể đem tới nguy cơ phản tác dụng, khiến LDL-C tăng cao hơn và bạn phải đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Bên cạnh đó, tình trạng LDL-C thấp và những nguy hiểm do LDL-C thấp gây ra là hiếm xảy ra, do đó bạn cũng không cần quá quan tâm tới vấn đề này.
Thông thường, những người có chỉ số cholesterol HDL-C thấp thường được chú trọng hơn và cần sớm cải thiện chỉ số này tăng cao. Dưới đây là những thực phẩm mà người có cholesterol HDL-C thấp nên ăn.
Dầu Oliu
Dầu oliu chắc chắn là cái tên quen thuộc trong danh sách các thực phẩm lành mạnh được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến cáo sử dụng. Loại dầu thực vật này có chứa chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt) chiếm 73% và có chứa cả chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Dầu oliu có khả năng làm tăng lượng HDL-C và giảm LDL-C. Một nghiên cứu được thực hiện trên 200 thanh niên khỏe mạnh khi cho sử dụng 25ml dầu oliu (khoảng 2 muỗng canh) dùng hàng ngày trong 3 tuần liên tiếp cho kết quả mức HDL được cải thiện đáng kể.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chế biến dầu oliu đúng cách để đem đến hiệu quả tối ưu: chiên xào dầu oliu ở nhiệt độ dưới 190 độ C, thêm dầu oliu nguyên chất vào các món salad, rau củ trộn, dùng để ướp thực phẩm hoặc thêm vào nước sốt chấm.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, có tác dụng làm tăng chỉ số HDL-C hiệu quả. Chính bởi vậy, đây được coi như nguồn thực phẩm lành mạnh có ích cho bệnh nhân cholesterol thấp. Bạn có thể lựa chọn bổ sung lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt vừng, hạt chia, hạt diêm mạch, hạt đậu,… vào thực đơn hàng ngày của mình để có thể cải thiện chỉ số cholesterol hiệu quả. Mức tiêu thụ ngũ cốc hợp lý là 2 khẩu phần/ngày.
Bạn có thể chế biến bột yến mạch cho bữa sáng và dùng cơm gạo lứt cho bữa ăn trưa và tối.
Các loại hạt chứa nhiều dầu
Từ kết quả của 25 cuộc nghiên cứu khác nhau tại đại học Loma Linda (Mỹ), các nhà khoa học cho thấy rằng khi bạn tiêu thụ 67 gram các loại hạt có dầu như: hạt lạc, hạt dẻ cười, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hồ đào,… thì tỉ lệ lượng HDL/LDL của bạn sẽ tăng 8.3%.
Một nghiên cứu khác tại Úc làm thử nghiệm trên nam giới, khi cho họ ăn 12 – 16 gram hạt mắc ca một ngày, thay thế vào 15% khẩu phần ăn có chứa calo, cho kết quả lượng HDL-C tăng 8%.
Các loại hạt chứa nhiều dầu khi ăn cùng socola hoặc cacao làm tăng lượng polyphenol trong socola hoặc cacao, gây kích thích gen tăng cường sản xuất HDL-C. (Báo cáo nghiên cứu tại Nhật Bản).
Cá
Các loại cá, đặc biệt là cá báo như cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi,… có lượng chất béo tốt – axit béo omega – 3, chất béo này có thể làm tăng lượng HDL-C hiệu quả. Ví dụ, trong 100gr cá mòi có chứa 142mg cholesterol và 982 mg axit béo omega – 3. Axit béo omega – 3 cũng có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở người có cholesterol thấp.
Một nghiên cứu tại Canada, ở những người có thói quen tiêu thụ cá nhiều hơn thịt bò và thịt gà có chỉ số HDL-C tăng 26%.
Bạn có thể bổ sung cá 2 lần/tuần vào thực đơn ăn uống của mình để cải thiện chỉ số cholesterol.
Hạt lanh
Hạt lanh có chứa lượng lớn axit béo omega-3, chất xơ và giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Tiêu thụ hạt lanh mỗi ngày giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Bạn có thể dùng hạt lanh bằng cách thêm chúng vào các món bánh, món salad, hoặc uống nước hàng ngày.
Quả bơ
Trong trái bơ có chứa các dưỡng chất quan trọng như carotenoid, các vitamin, khoáng chất thiết yếu, axit béo omega-3,… Ăn từ 3-5 trái bơ/tuần có thể giúp giảm cholesterol xấu, tăng cường cholesterol tốt và bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa tiểu đường, xơ vữa động mạch, ngoài ra còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Quả nho
Trái nho có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho con người, trong phần vỏ nho còn có lecithin, tanin, dầu béo giúp cải thiện tình trạng sa sút trí nhớ ở người có cholesterol thấp.
Chất chống oxy hóa flavonoid có trong trái nho có tác dụng ngăn ngừa ung thư, bệnh xơ vữa động mạch và các bệnh lý mạch vành hiệu quả.
Socola đen
Một nghiên cứu tại Phần Lan đã đưa ra lời khuyên sử dụng socola đen mỗi ngày với định mức 70 gram để góp phần làm tăng lượng chất béo tốt HDL và phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Quả mọng
Các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi, dâu tằm,… có chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa như tannins, carotenoids, phenolic axit, anthocyanins, stilbenes, chúng giúp giảm viêm và tăng cường lượng cholesterol tốt trong máu.
Ví dụ, khi bạn uống 710ml nước ép việt quất nguyên chất đều đặn trong 1 tháng, lượng HDL-C của bạn sẽ tăng khoảng 10%. (Nghiên cứu của đại học Scranton Hoa Kỳ).
Rượu vang đỏ
Bạn cần hạn chế uống rượu, thậm chí cai rượu nếu chỉ số mỡ máu của bạn đang xấu. Tuy nhiên, tiêu thụ 1 ly rượu vang đỏ mỗi ngày có thể giúp tăng lượng HDL-C và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Sữa chua
Thêm sữa chua vào thực đơn hàng ngày có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe hệ đường ruột, có tác động tích cực tới cholesterol trong máu thông qua các vi sinh đường ruột.
Cholesterol thấp không nên ăn gì?
Bên cạnh những thực phẩm giúp tăng chỉ số cholesterol tốt, người có cholesterol thấp cũng không vì chỉ số này thấp mà bổ sung một cách không khoa học, dưới đây là những thực phẩm cần tránh:
Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Tránh tiêu thụ các thực phẩm có nhiều chất béo xấu (chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa), chúng khiến cho lượng mỡ máu xấu tăng cao, cùng với đó là tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch,…
Thực phẩm giàu calo: Tiêu thụ dư thừa thực phẩm giàu calo có thể khiến cho bạn tăng cân, dư thừa lượng triglyceride, cholesterol xấu,… chính vì vậy bạn nên cân đối lượng calo phù hợp trong thực đơn hàng ngày của mình sao cho vẫn nạp đủ năng lượng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngũ cốc tinh chế: Ngũ cốc khi đã quan quá trình tinh chế (xay xát, làm trắng,…) sẽ làm giảm lượng dưỡng chất như vitamin, chất xơ vốn có trong hạt ngũ cốc. Do đó việc bổ sung quá nhiều ngũ cốc tinh chế sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến lượng chất béo trong cơ thể, cụ thể là làm lượng triglyceride tăng cao hơn, gây ra tình trạng rối loạn mỡ máu và có thể là xơ vữa động mạch.
Làm sao để cholesterol tốt tăng lên?
Cho đến hiện tại, chưa có một loại thuốc nào đặc trị dành riêng cho bệnh nhân cholesterol thấp hoặc làm tăng chỉ số cholesterol toàn phần hoặc LDL-C trong máu.
Đối với trường hợp người bệnh có chỉ số HDL-C thấp, có thể được bác sĩ đề nghị sử dụng thuốc statin. Tuy nhiên, statin có đi kèm một vài tác dụng phụ ngoài ý muốn, do đó cần được sự đồng ý và kê đơn từ bác sĩ điều trị.
Bên cạnh chế độ ăn uống, người có cholesterol thấp cũng nên quan tâm tới lối sống và chế độ luyện tập để giúp chỉ số mỡ máu sớm trở về ngưỡng cân bằng hơn.
Dưới đây là một vài biện pháp tích cực bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay:
- Lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày, cân đối khẩu phần ăn, lượng calo, dinh dưỡng nạp vào.
- Hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ.
- Hạn chế bia rượu.
- Không hút thuốc lá
- Duy trì cân nặng hợp lý.
- Tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút mỗi ngày.
- Thăm khám sức khỏe định kỳ, bao gồm việc kiểm tra chỉ số mỡ máu.
FREMO hỗ trợ cải thiện chỉ số HDL-Cholesterol thấp
Để tăng chỉ số HDL-C, bạn có thể tham khảo sử dụng các sản phẩm có khả năng hỗ trợ cải thiện chỉ số mỡ máu một cách an toàn, hiệu quả.
FREMO là thành quả nghiên cứu của Viện Hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam khi ứng dụng công trình nghiên cứu phối hợp 3 dược liệu: Bụp giấm, Xạ đen, Giảo cổ lam. Tác giả đề tài là PGS. TS Lê Minh Hà cùng cộng sự cho biết: Chế phẩm phối hợp ba dược liệu trên cho tác dụng làm tăng HDL 9.87% – điều này có ý nghĩa hết sức quan trọng trong việc dự phòng các vấn đề về tim mạch.
Đề tài nghiên cứu được chuyển giao thành sản phẩm FREMO. Ưu điểm đột phá của FREMO là ở chỗ sản phẩm có hiệu quả tương đương với các thuốc điều trị mỡ máu phổ thông mà lại 100% từ tự nhiên, có thể sử dụng lâu dài mà không gây ra tác dụng phụ. Các công dụng chính của FREMO là:
- Ức chế quá trình sinh tổng hợp lipid và tăng thải trừ lipid ra khỏi cơ thể, đưa các chỉ số mỡ máu này về ngưỡng an toàn.
- Hỗ trợ giảm mỡ trong gan, giảm tích tụ mỡ dư thừa hiệu quả.
- Ngăn ngừa quá trình hình thành mảng xơ vữa động mạch, đẩy lùi bệnh lý mạch vành, giảm nguy cơ tai biến và đột quỵ.
FREMO cam kết hoàn lại 100% tiền nếu không cải thiện bất kỳ chỉ số mỡ máu nào sau 2 tháng sử dụng.
Hãy gọi về tổng đài tư vấn miễn cước 18001591 hoặc kết nối Zalo 0339129576 để được các dược sĩ chuyên môn hỗ trợ về tình trạng mỡ máu, xơ vữa động mạch bạn đang gặp phải nhé!
BẤM VÀO ĐÂY để đặt giao FREMO tại nhà
Tìm nhà thuốc có bán FREMO của Viện Hàn lâm KH & CN Việt Nam Ở ĐÂY
Tóm lại, dù là mức cholesterol thấp hay cao cũng đều mang lại những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe, tốt nhất là nên cân đối chúng và để chúng ở trạng thái bình thường, ổn định. Một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe một cách tuyệt vời nhất.
