Cholesterol trong trứng là bao nhiêu? Ăn nhiều có tốt không?

Trứng được biết là thực phẩm quen thuộc và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thế nhưng nhiều người cho rằng trứng có hàm lượng Cholesterol cao nên có hại cho sức khỏe. Điều này có đúng không? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết cho bạn về vấn đề này.

Hàm lượng Cholesterol trong trứng là bao nhiêu?

Trước hết, chúng ta nên biết Cholesterol là gì và có cái nhìn đúng về nó. Cholesterol là một thành phần của lipid máu và có vai trò quan trọng trong hầu hết hoạt động của cơ thể như: hỗ trợ sản sinh các tế bào mới, tham gia quá trình sản xuất hormon, vitamin và hình thành các axit mật để tiêu hóa thức ăn…

Để có thể di chuyển trong máu, Cholesterol cần phải gắn với protein tạo thành các lipoprotein. Dựa vào tỷ trọng phân tử có thể chia thành 3 loại chính là:

• HDL- Cholesterol (Lipoprotein tỷ trọng cao): còn được gọi là Cholesterol “tốt” vì nó mang Cholesterol dư thừa từ các bộ phận khác trở lại gan để loại bỏ ra khỏi cơ thể.
• LDL – Cholesterol (Lipoprotein tỷ trọng thấp): thường được gọi là Cholesterol “xấu” vì lượng LDL cao sẽ gây ra các mảng xơ vữa tích tụ trong động mạch.
• VLDL – Cholesterol (Lipoprotein tỷ trọng cực thấp): loại lipoprotein này cũng được coi là “xấu” bởi VLDL là tiền chất của LDL. Tuy nhiên, khác biệt là VLDL chủ yếu mang Triglyceride, còn LDL thì chủ yếu mang Cholesterol.

Trong cơ thể, Cholesterol đến từ hai nguồn là nội sinh (tự tổng hợp) hoặc ngoại sinh (từ thức ăn). Khoảng 80% Cholesterol trong máu là do gan và các cơ quan khác trong cơ thể sản xuất. Phần còn lại đến từ các thực phẩm cung cấp trong bữa ăn hàng ngày trong đó có trứng. Vậy hàm lượng Cholesterol trong trứng là bao nhiêu? có cao không?

Thông tin trên Healthline cho biết, trung bình mỗi quả trứng chứa khoảng 186mg Cholesterol. Con số này chiếm 62% lượng khuyến cáo tiêu thụ hằng ngày (RDI). Cholesterol phần lớn tập trung ở lòng đỏ còn lòng trắng chủ yếu là protein và vitamin.

Ngoài ra, trứng còn có hàm lượng dinh dưỡng đa dạng chứa 55mg Ca, 47 µg folat, 210 mg phospho, 1,29 µg vitamin B12, 700 µg vitamin A,… Nhờ vậy mà, trứng được các chuyên gia dinh dưỡng xếp vào nhóm “siêu thực phẩm bổ dưỡng”.

Ăn nhiều trứng có khiến Cholesterol tăng?

Nhiều người vẫn còn thắc mắc ăn nhiều trứng có tốt không, đặc biệt là người đang gặp vấn đề về Cholesterol. Câu hỏi này được TS. Phạm Thị Thuý Nga (Viện dinh dưỡng ứng dụng) giải đáp chi tiết rằng: “lượng Cholesterol trong trứng cao nhưng lại không ảnh hưởng đến mức Cholesterol trong máu bởi vì trong trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.”

Đầu tiên, lòng đỏ trứng có nguồn chất béo quý đó là Lecithin gấp 6 lần lượng Cholesterol. Chất này giúp phá vỡ và phân tán mỡ trong thức ăn và trong máu thành những phân tử nhỏ hơn. Ngoài ra, Lecithin còn có tác dụng điều hòa lượng Cholesterol bằng cách giảm LDL-C, tăng HDL-C và ngăn cản chất béo này lắng đọng vào thành động mạch.

Tiếp đến, trứng còn giàu Omega-3, cụ thể là 70mg/100g trứng (theo Bảng chỉ tiêu thành phần thực phẩm Việt Nam, do BYT ban hành năm 2007). Omega-3 có thể làm giảm nồng độ Triglyceride trong máu, tác nhân gây các bệnh tim mạch.

Không chỉ vậy, trong trứng còn là một nguồn giàu protein và acid amin, nổi bật nhất là lutein và zeaxanthin có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đây là ứng cử viên hàng đầu được các chuyên gia đánh giá cao về công dụng mà nó đem lại đối với sức khỏe của con người.

Ngoài ra, một nghiên cứu được đăng trên Pubmed cũng chứng minh ảnh hưởng của trứng đối với mức Cholesterol là không đáng kể. Các nghiên cứu này gồm 6 tình nguyện viên chia thành 2 giai đoạn: 10 ngày đầu tiên chế độ ăn uống ít Cholesterol và 10 ngày sau đó thêm 6 lòng đỏ trứng vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ trong 10 ngày nữa, thí nghiệm được lặp lại 1 năm sau đó với các đối tượng tương tự.

Kết quả nghiên cứu này cho thấy rằng:

• Mức trung bình của tổng Cholesterol trong huyết thanh tăng 13%.
• Trong hầu hết các trường hợp, Cholesterol HDL đều tăng tương đối rõ rệt là 35-36%.
• Mức Cholesterol LDL tăng nhẹ 12% và VLDL, IDL giảm 19 và 11%.

Như vậy, trứng tuy chứa nhiều Cholesterol nhưng nó không ảnh hưởng nhiều đến làm lượng Cholesterol trong cơ thể. Mà mức Cholesterol của bạn tác động nhiều bởi những thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày chứa mỡ “xấu”, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hoà như: thức ăn nhanh, nội tạng động vật, thịt đỏ….

☛ Tham khảo: Chi tiết mọi điều cần biết về Cholesterol

Ai bị Cholesterol cao nên hạn chế ăn trứng?

Mặc dù trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất nhưng không phải ai cũng nên ăn trứng vì Cholesterol trong trứng sẽ có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Những nhóm đối tượng sau nên hạn chế ăn trứng:

Người mắc bệnh tiểu đường

Trứng là một loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể đặc biệt là Cholesterol và chất béo bão hòa. Đây là một trong các yếu tố gây nên các bệnh về tim mạch và đặc biệt là bệnh tiểu đường type 2. Do vậy, theo các chuyên gia y tế người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn trứng.

Người bị mắc bệnh xơ gan

Gan là cơ quan chuyển hoá của cơ thể và là “bộ máy” xử lý toàn bộ toàn bộ chất lưu hành trong máu và thải chất độc ra ngoài. Khi mắc bệnh xơ gan, các chức năng bị suy giảm khiến cho việc chuyển hoá bị đình trệ.

Trong khi đó, trứng lại là thực phẩm giàu dưỡng chất, khó tiêu hơn các thực phẩm khác do vậy sẽ càng làm tăng gánh nặng cho gan, nếu ăn nhiều còn có thể khiến việc bài tiết mật bị giảm hoặc bế tắc. Điều này dẫn tới hệ quả là gan sẽ yếu hơn, gây cản trở quá trình điều trị và phục hồi bệnh.

Người bị sỏi mật

Trứng là thực phẩm có hàm lượng đạm rất cao, trong khi đó, chức năng co bóp của túi mật ở người bị sỏi mật bị yếu. Nếu người bệnh ăn trứng sẽ kích thích đường ruột sẽ tiết nhiều chất làm co bóp túi mật, khiến túi mật vốn đã bị bệnh phải làm việc quá tải, từ đó sinh ra các triệu chứng lâm sàng như: gây khó tiêu, đau đớn, nôn mửa…

Đôi khi, viên sỏi sẽ theo sự co bóp của túi mật di chuyển đến cuống mật, làm tắc lối thông của dịch mật, gây ứ đọng dịch mật, áp suất bên trong mật tăng cao, dẫn đến đau thắt mật và viêm mật. Vì vậy, người mắc bệnh này nên hạn chế ăn trứng và thay bằng các món ăn chứa ít đạm.

Người mắc bệnh thận

Khi bị viêm thận, chức năng thải trừ của cơ thể suy yếu, mức lọc cầu thận giảm dần dẫn đến lượng nước tiểu cũng ít đi khiến thận không loại bỏ hết các độc tố ra khỏi cơ thể. Ăn trứng có thể làm lượng urê trong cơ thể tăng nhanh, từ đó, làm tình trạng viêm thận trở nên trầm trọng, thậm chí là gây nhiễm độc đường tiết niệu.

Người có cơ địa dị ứng với protein trứng

Trứng cũng là loại thực phẩm có khả năng gây dị ứng cho những người có cơ địa nhạy cảm. Do các protein trong trứng có tính kháng nguyên và đặc biệt dễ kích ứng với bề mặt niêm mạc dạ dày.

Những người mẫn cảm với protein ăn vào sẽ dễ bị đau bụng, tiêu chảy, phát ban hay dị ứng. Chính vì vậy, các chuyên gia y tế khuyến cáo người bị dị ứng nên kiêng trứng và các thực phẩm làm từ trứng đặc biệt là lòng trắng.

Người có vết thương hở

Khi bị vết thương hở mà ăn trứng gà sẽ làm da đốm trắng, loang lổ, không đều màu cũng ảnh hưởng không nhỏ đến thẩm mỹ. Nguyên nhân là do lòng trắng trứng chứa nhiều loại protein kích thích sản sinh sợi Collagen đứt gãy, giúp tái tạo tế bào mạnh mẽ gây nên tình trạng da không đều màu.

Vì vậy, bạn không nên ăn trứng trong giai đoạn liền da non để vùng da mới hình thành có màu giống với các vùng da khác xung quanh.

Người Cholesterol cao ăn trứng như nào tốt cho sức khỏe?

Như đã chia sẻ người mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh thận, bệnh gan… thì nên hạn chế ăn trứng. Nhưng cụ thể là nên ăn bao nhiêu, ăn thế nào thì sẽ được giải đáp ngay sau đây.

Theo TS. Phạm Thị Thuý Hoà (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), người Cholesterol máu cao nên tiêu thụ trứng không quá mức 7 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Có thể sử dụng lòng trắng thoải mái vì nó không chứa Cholesterol và cũng cần thiết cho sự phát triển cũng như hoạt động của cơ bắp.

Không chỉ vậy, để có một sức khoẻ tốt cần chú ý hạn chế cả những thực phẩm ăn kèm có hàm lượng Cholesterol cao, chất béo chuyển hoá khác như sữa, nội tạng động vật, thịt đỏ, đồ ăn nhanh, bánh ngọt,… Tăng cường bổ sung rau xanh, trái cây tươi để giảm lượng Cholesterol hấp thu vào cơ thể đồng thời tăng cường miễn dịch.

☛ Tham khảo thêm tại: 11 thực phẩm chứa nhiều Cholesterol tốt cho sức khỏe

Chia sẻ cách lựa chọn trứng an toàn và phù hợp

Như các bạn đã biết trứng cũng có rất nhiều loại, kích thước to nhỏ khác nhau. Không chỉ vậy, mỗi loại lại còn có hàm lượng dinh dưỡng riêng, cụ thể là:

• Trứng gà: thường có màu nâu (trứng gà công nghiệp) hoặc màu vàng nhạt (trứng gà ta). Tuy nhiên, trứng gà ta nuôi thả tự nhiên được đánh giá tốt hơn và chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn.
• Trứng vịt: có kích thước lớn hơn, vỏ thường màu trắng ngà. Lượng Cholesterol trong trứng vịt là 370mg, gần như gấp đôi trứng gà. Ngoài ra còn chứa nhiều Calories, Cholesterol và protein và omega-3.
• Trứng ngỗng: có kích thước rất lớn gần gấp 3 quả trứng gà, vỏ rất cứng và chắc. Vì vậy, chúng thường có chất dinh dưỡng lớn, nếu ăn quá nhiều có thể gây khó tiêu, chướng bụng.
• Trứng cút: có kích thước nhỏ nhất, vỏ có các đốm đen. Tuy nhiên, trứng cút “nhỏ nhưng có võ” chúng có phần lớn là lòng đỏ nên Cholesterol cao hơn gấp 3 lần trứng gà trong một đơn vị khối lượng. Ngoài ra, còn chứa Retinol nhiều hơn 5 lần, vitamin B cao gấp 2 lần trứng gà.

Chính vì vậy, bạn nên cân nhắc lựa chọn loại trứng cho phù hợp, điều chỉnh số lượng trứng sao cho vẫn duy trì ổn định được mức Cholesterol bổ sung vào cơ thể nhỏ hơn 300mg một ngày.

Ngoài ra, cũng giống như các loại thực phẩm khác, để đảm bảo an toàn, khi mua, chế biến và sử dụng trứng cần lưu ý những vấn đề sau:

• Nên mua trứng đã được xác nhận kiểm dịch của cơ quan chức năng. Chọn mua trứng ở các cửa hàng siêu thị chuyên cung cấp các sản phẩm trứng gà sạch để đảm bảo nguồn gốc của trứng gà.
• Không mua trứng đã bị nứt, thủng vỏ. Nên rửa sạch phân và bụi bẩn trên vỏ trứng vì có thể chúng chứa nhiều loại vi khuẩn có hại, đặc biệt là Salmonella gây bệnh gây tiêu chảy, đau quặn bụng, sốt và nôn mửa.
• Bảo quản trứng trong tủ lạnh, ở nhiệt độ ngăn mát để tránh trứng bị ung, biến đổi chất.
• Trứng sau khi chế biến nên ăn ngay (không nên để quá 2 giờ mới ăn).
• Không nên ăn trứng sống vì một loại protein trong lòng trắng trứng có tên là avidin liên kết với biotin thành hợp chất bền vững, làm cho cơ thể khó hấp thu.

Video giải đáp của TS. Phạm Thị Thuý Hoà về trứng và bệnh mỡ máu cao (VTV1)

Lời kết

Hy vọng qua bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về Cholesterol trong trứng. Trứng là một loại thực phẩm phổ biến và là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể tuy nhiên bạn cần ăn vừa đủ và ăn trứng đúng cách có một sức khỏe tốt.

Tài liệu tham khảo

Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat?: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#section5

Effect of egg yolk feeding on the concentration and composition of serum lipoproteins in man: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3986015/

Sự thật về cholesterol trong trứng gà: https://dantri.com.vn/suc-khoe/su-that-ve-cholesterol-trong-trung-ga-1214003122.htm

Một số bệnh lý không nên ăn trứng gà: https://tuoitre.vn/mot-so-benh-ly-khong-nen-an-trung-ga-20171229112538275.htm

Người bị cholesterol cao có nên kiêng ăn trứng: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nguoi-bi-cholesterol-cao-co-nen-kieng-an-trung-2018091009452973.htm