Cholesterol đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của con người giúp cơ thể phát triển và hoạt động bình thường. Chính vì vậy, ta nên và cần phải bổ sung những thực phẩm nhiều Cholesterol.
Tuy nhiên, khi lượng Cholesterol quá nhiều lại có thể gây ra những vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe. Hãy cùng điểm mặt những thực phẩm chứa nhiều Cholesterol bạn nên bổ sung và thực phẩm cần hạn chế nhé!
Mục lục
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một loại chất béo trong máu đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Nó là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh, cũng như trong việc sản xuất một số loại hormone, giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh.
Cholesterol có hai loại là LDL – Cholesterol “xấu” và HDL – Cholesterol “tốt”. Nếu mức Cholesterol xấu của bạn tăng cao thì chúng sẽ khiến bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. HDL- Cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao chính là loại cholesterol tốt mà bạn cần.
Cholesterol được hình thành từ 2 nguồn là Cholesterol nội sinh và ngoại sinh. Khoảng 75% Cholesterol nội sinh trong máu được sản xuất ở gan và các cơ quan khác trong cơ thể.
25% còn lại Cholesterol ngoại sinh là từ thức ăn mà bạn ăn uống hàng ngày. Các loại thực phẩm có chứa Cholesterol đều là các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa, lòng đỏ trứng, phù tạng động vật… Vì vậy, bạn có thể kiểm soát lượng Cholesterol phù hợp bằng cách điều chỉnh lượng thực phẩm bổ sung hàng ngày.
☛ Tham khảo thêm: Chỉ số cholesterol thấp là bao nhiêu? có nguy hiểm không?
Thực phẩm nhiều Cholesterol có gây hại cho sức khỏe không?
Cholesterol có rất nhiều lợi ích cho cơ thể như sản sinh các hormone, axit mật và vitamin D, duy trì chức năng của màng tế bào. Nhưng nếu lượng Cholesterol quá cao sẽ trở nên có hại cho cơ thể chúng ta và có nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm như: béo phì, tim mạch, đột quỵ, ung thư,…
Cholesterol từ chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến mức Cholesterol trong cơ thể, nhưng thức ăn bạn ăn vào có thể tác động một phần đến tỷ lệ LDL ( mỡ xấu) và HDL( mỡ tốt) trong cơ thể. Vì vậy, việc lựa chọn đúng những thực phẩm chứa Cholesterol tốt vô cùng quan trọng.
Những thực phẩm chứa nhiều Cholesterol tốt cho sức khoẻ mà bạn nên ăn
Không phải tất cả các loại thực phẩm giàu Cholesterol đều tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn cần biết chọn đúng loại thực phẩm chứa Cholesterol lành mạnh để làm tăng cholesterol tốt (HDL) cho cơ thể. Một số thực phẩm giàu Cholesterol tốt dưới đây được các chuyên gia khuyến cáo có hàm lượng Cholesterol tác động tốt đến sức khỏe.
Lòng đỏ trứng
Theo kết quả nghiên cứu, lòng đỏ trứng chứa hàm lượng Cholesterol cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào với 1234 mg mỗi 100 g, tương đương 411% lượng Cholesterol khuyến cáo hàng ngày.
Riêng lòng đỏ trứng cung cấp 210 mg Cholesterol, trong khi toàn bộ một quả trứng cung cấp 212 mg. Do đó, hầu như tất cả Cholesterol trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ.
Ngoài ra, trứng cũng là một thực phẩm giàu protein với khả năng hấp thụ cao và chứa các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe như vitamin A, vitamin B và selen…
☛ Có thể bạn quan tâm: Bị máu nhiễm mỡ có ăn được trứng không?
Tôm
Trong hải sản chứa rất nhiều Cholesterol tốt cho cơ thể đặc biệt là tôm. Trong 100g tôm chứa 195 mg Cholesterol (65% mức khuyến cáo mỗi ngày). Khi chế biến tôm bạn nên ưu tiên luộc, hấp so với làm món chiên rán.
☛ Có thể bạn quan tâm: Mỡ máu có được ăn hải sản không?
Phô mai
Phô mai còn có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe. Nghiên cứu trong 12 tuần về việc sử dụng phô mai đã đã chỉ ra rằng, người tham gia sử dụng 80g phô mai mỗi ngày không làm tăng LDL xấu so với người ăn ít phô mai hơn.
Mặc dù phô mai là một món ăn ngon và hấp dẫn với nhiều chất dinh dưỡng tốt (Canxi, vitamin A,B…) nhưng lại chứa lượng Calo cao. Vì vậy, bộ y tế về dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng 28-30g cho 1 lần sử dụng.
Cá mòi
Cá mòi có giá trị dinh dưỡng cao, có chứa nhiều Cholesterol tốt, acid béo và protein. Trong 92 gram cá mòi sẽ chứa khoảng 131 mg Cholesterol.
Hơn nữa, cá mòi cũng rất giàu các loại khoáng chất như sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít nhất 2-3 con cá mòi mỗi tuần.
Quả bơ
Bơ là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe. Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Loại chất béo này giúp làm giảm lượng Cholesterol “xấu”, giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và các bệnh lý khác liên quan đến tim mạch. Bên cạnh đó, chất xơ giúp kiểm soát lượng Cholesterol trong cơ thể.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Người bị mỡ máu cao nên ăn hoa quả gì?
Socola đen
Ca cao là thành phần chính trong socola đen. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 100 người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi 35-60 tuổi đã uống một ly nước ca cao hai lần mỗi ngày trong một tháng.
Sau đó, Cholesterol trong máu của họ đã được đo. Những người uống đồ uống ca cao đã giảm 6,5 mg/dl Cholesterol “xấu”, tăng Cholesterol “tốt” và giảm huyết áp.
Điều này không có nghĩa là thanh kẹo sô cô la đen trở thành một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tại sao? Bởi vì đường được thêm vào trong nhiều sản phẩm kẹo có thể phủ nhận lợi ích sức khỏe của ca cao. Để đảm bảo hiệu quả tố nhất, bạn nên chọn socola đen có hàm lượng ca cao là khoảng 75-85% trở lên.
Sữa chua nguyên chất
Trong một cốc sữa chua nguyên chất (245 gram) sẽ cung cấp khoảng 31,9 mg Cholesterol, hoặc 11% RDI. Không chỉ vậy, nó còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ khác như: protein, vitamin B, Ca, P, Mg, Zn,K,…
Thêm vào đó, các sản phẩm sữa lên men cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến các lợi khuẩn ở đường ruột.
☛ Có thể bạn quan tâm: Mỡ máu cao có nên uống sữa không?
Nhóm thực phẩm giàu cholesterol nên tránh sử dụng
Cholesterol là một chất béo trong máu, cần thiết để sản xuất hormone và duy trì chức năng của màng tế bào. Tuy nhiên, Cholesterol tăng cao sẽ không tốt cho cơ thể, khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vậy bạn cần lưu ý khi sử dụng những nhóm thực phẩm sau:
Gan động vật
Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết một người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 300 mg cholesterol mỗi ngày. Mà gan của hầu hết các động vật đều chứa từ 400- 570 mg cholesterol trong mỗi 100 g, tương đương 188% lượng cholesterol khuyến cáo hàng ngày.
Mặt khác, gan là cơ quan chuyển hóa và thải trừ chất độc cho cơ thể nên gan cũng là nơi tập trung nhiều chất cặn bã, độc tố… Do đó, bạn nên hạn chế ăn gan bởi nó có thể làm tăng mức Cholesterol xấu trong máu.
Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa (tranfat) biến tất cả các món ăn nhẹ và món ăn nhanh có hàm lượng Cholesterol cao. Đặc biệt, chất béo chuyển hóa là kết quả của việc thêm dòng chất hydro vào các loại dầu thực vật dùng trong chế biến nhiều thực phẩm nướng và một số thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên…
Khi ăn những loại thực phẩm này là bạn đã nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo. Đây chính là nguyên nhân gây ra nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu và nguy hiểm hơn chính là đột quỵ. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn loại thức ăn này để có một cơ thể khoẻ mạnh.
Đồ chiên rán
Những thực phẩm chiên rán có nhiều Cholesterol “xấu” và nên tránh càng xa càng tốt. Thực phẩm chiên có chứa lượng calo cao và chứa chất béo chuyển hóa, có thể khiến bạn tăng cân và phát triển một số tình trạng như bệnh tim và tiểu đường.
Sản phẩm chế biến sẵn
Cholesterol trong thịt xông khói, thịt nguội, thịt chế biến sẵn này phụ thuộc vào lượng chất béo thêm vào khi chế biến. Bạn nên hạn chế sử dụng các loại thịt, thịt gia cầm và cá được chế biến sẵn không chỉ vì nhiều Cholesterol mà còn chứa không ít chất bảo quản gây hại đến sức khỏe.
Cách làm giảm Cholesterol “xấu” hiệu quả
Bạn có biết rằng nếu giảm Cholesterol trong cơ thể đi được 10% thì nguy cơ bị nhồi máu cơ tim cũng sẽ giảm xuống từ 20–30% cùng các bệnh nguy hiểm khác? Hầu hết chúng ta đều có thể giảm Cholesterol một cách nhanh chóng và không cần sử dụng đến thuốc bằng cách:
Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục không những giúp cho bạn có một cơ thể dẻo dai, đẹp và săn chắc, mà còn chống được bệnh béo phì, các bệnh về tim mạch do giảm được LDL-cholesterol và để tăng HDL-cholesterol có lợi cần thiết.
Bổ sung rau xanh
Ngoài việc tập thể dục, bạn hãy bổ xung thêm những thực phẩm giàu chất xơ vào trong chế độ ăn của mình, giúp cho bạn có thêm các chất oxy hóa trong cơ thể, ngăn ngừa được ung thư, mà còn đẩy lùi được các Cholesterol xấu trong cơ thể như những thực phẩm táo, đậu, quả bơ, bông cải xanh, atiso, súp lơ xanh, đu đủ…
Từ bỏ những thói quen hút thuốc
Nghiên cứu trên những người hút thuốc lá cho thấy, các tế bào miễn dịch của họ không thể đưa Cholesterol từ thành mạch vào máu để vận chuyển tới gan được, điều này làm cho Cholesterol dư thừa bị tích tụ lại ngày một nhiều hơn, dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn người bình thường.
Như vậy, hút thuốc lá làm tăng LDL xấu lên cao, giảm HDL tốt và còn cản trở cơ thể khỏi khả năng đưa Cholesterol trở lại gan. Vì vậy, hãy từ bỏ thuốc lá sớm nhất có thể cho chính mình.
Lời kết
Và như vậy, chúng ta đã có nhóm 11 thực phẩm giàu Cholesterol thường sử dụng trong cuộc sống hằng ngày. Nhưng hãy lưu ý một chút, không phải những thực phẩm chứa hàm lượng Cholesterol cao đều có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Vì vậy, bạn cần cân nhắc trước khi sử dụng chúng bạn nhé.
Tài liệu tham khảo
https://suckhoedoisong.vn/cholesterol-va-nhung-cach-kiem-soat-n151829.html
http://bachmai.gov.vn/tin-tuc-va-su-kien/y-hoc-thuong-thuc-menuleft-32/2786-7-th-c-ph-m-ngu-i-b-cholesterol-cao-nen-an.html
