Triglyceride là một loại lipid chiếm phần lớn lượng chất béo mà chúng ta tiêu thụ mỗi ngày. Chính vì vậy, những người mắc bệnh rối loạn mỡ máu luôn thắc mắc triglyceride cao nên ăn gì, kiêng gì để giảm? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để nhanh chóng xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống lành mạnh và hiệu quả nhé!
Mục lục
Triglyceride là gì? Chỉ số Triglyceride bao nhiêu là cao?
Triglyceride là một chất béo trung tính, có khả năng tham gia quá trình chuyển hóa để tạo năng lượng cần thiết. Nguồn cung cấp triglyceride chủ yếu qua con đường ăn uống, đặc biệt là những thực phẩm như mỡ động vật, dầu thực vật. Sau khi được tái tổng hợp ở ruột non và sinh tổng hợp tại gan, chất béo này sẽ đi vào máu và dự trữ chủ yếu ở lớp mỡ dưới da.
Tuy nhiên, nếu như nồng độ triglyceride quá cao, chúng sẽ tạo nên các mảng bám trên thành động mạch, tạo điều kiện phát sinh hàng loạt biến chứng tim mạch nguy hiểm. Quá trình lưu thông máu bị tắc nghẽn có thể dẫn đến tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, suy tim, đột quỵ… Vậy chỉ số Triglyceride bao nhiêu là cao?
- Bình thường: < 1.69 mmol/L
- Mức cảnh báo: 1.7 – 2.25 mmol/ L
- Mức cao: 2.26 – 5.65 mmol/L
- Mức rất cao: > 5.56 mmol/L
☛ Tham khảo thêm tại: Xét nghiệm Triglyceride máu là gì? Khi nào cần thực hiện?
Triglyceride cao nên ăn uống thế nào?
Chỉ số Triglyceride tăng cao sẽ dẫn đến nhiều căn bệnh nghiêm trọng về tim mạch, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe người bệnh. Chính vì vậy, mỗi người cần hiểu rõ ‘gốc rễ’ của căn bệnh để có thể chủ động tầm soát, giảm bớt các yếu tố nguy cơ.
Các nguyên nhân chiếm tỷ lệ lớn hình thành bệnh rối loạn mỡ máu có thể kể đến như:
- Chế độ ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu gây tăng mỡ máu bởi 95% lượng chất béo ngoại sinh chính là triglyceride. Việc dung nạp quá nhiều tinh bột tinh chế, đường nhân tạo và chất béo xấu sẽ khiến cho nồng độ triglyceride ngày một tăng cao.
Bạn nên tuyệt đối tránh xa tinh bột tinh chế và đường nhân tạo có trong bánh quy, snack, đồ ăn có sẵn… Đặc biệt, những thực phẩm tạo áp lực cho thành mạch như nội tạng động vật, bơ, sữa… cũng cần hạn chế tối đa.
- Thói quen xấu gồm hút thuốc lá, uống rượu bia, lười vận động… làm rối loạn quá trình tổng hợp lipid, đồng nghĩa với việc tăng cao triglyceride.
Nếu bạn cứ tiếp tục duy trì hiện trạng này trong thời gian dài, lượng mỡ thừa tích tụ càng nhiều ở các cơ quan quan trọng như tim và não sẽ khiến bạn ‘trở tay không kịp’.
- Thừa cân, béo phì: Có đến 60 – 70% người bị béo phì có nguy cơ rối loạn mỡ máu. Để có thể kiểm soát chặt chẽ cân nặng của mình, bạn nên tham khảo chỉ số BMI và luôn giữ mục tiêu dưới 23 kg/m2
- Những người mắc các bệnh nền như tiểu đường, suy giáp và các bệnh liên quan đến chuyển hóa cũng có khả năng tăng triglycerid cao hơn nhiều so với người khỏe mạnh.
- Tác dụng phụ của một số thuốc cường estrogen, ức chế beta không chọn lọc, ức chế protease và corticoid… cũng khiến cho nồng độ triglyceride tăng cao trong máu.
- Vấn đề di truyền làm bất thường quá trình tổng hợp, chuyển hóa và đào thải triglycerid dẫn đến rối loạn mỡ máu. Nếu có bố mẹ hoặc con cái bị bệnh, bạn nên xét nghiệm triglyceride càng sớm càng tốt để có kế hoạch tầm soát kịp thời, nhanh chóng.
☛ Tham khảo thêm: Nguyên nhân triglyceride tăng cao và cách phòng ngừa hiệu quả
Nguyên tắc ăn uống khi triglyceride tăng cao
Thay đổi chế độ ăn là một phương pháp đơn giản và hiệu quả cho người rối loạn mỡ máu. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chọn lựa và kiểm soát số lượng thực phẩm tiêu thụ. Vậy triglyceride cao nên ăn uống thế nào?
Giảm lượng calo ăn vào
Cũng giống như các nguồn năng lượng khác trong cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ tự động chuyển thành chất béo dự trữ dưới dạng triglyceride. Vậy nên, hạn chế calo nạp vào góp phần giảm đáng kể chất béo trung tính trong máu chỉ trong thời gian ngắn.
Các kết quả xét nghiệm đã chỉ ra rằng những người thực hiện chế độ ăn ít calo có nồng độ triglyceride thấp hơn hẳn so với nhóm đối tượng còn lại. Vì thế, việc xây dựng một chế độ ăn cân bằng, khoa học là cực kỳ quan trọng, giúp bạn chủ động kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Chọn chất béo lành mạnh
Chất béo đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cơ thể, vậy nên bạn không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo với mục đích giảm triglyceride. Thay vào đó, hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo có lợi trong bữa ăn của mình. Với phương pháp này, bạn có thể cải thiện chỉ số mỡ máu với 2 cơ chế: Giảm mỡ xấu và tăng mỡ tốt HDL – Cholesterol.
Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm cá nước lạnh (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…) được hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ăn 2 lần mỗi tuần. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp thêm nhiều món ăn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất… để bữa ăn thêm phong phú, đa dạng.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: 11 thực phẩm chứa nhiều Cholesterol tốt cho sức khỏe
Hạn chế tinh bột, đường
Chế độ ăn quá nhiều đường và tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu, từ đó bất hoạt insulin – hormon duy nhất có khả năng hạ đường huyết. Một vai trò quan trọng nữa của thành phần này chính là khả năng tổng hợp acid béo từ glucid, hỗ trợ vận chuyển chúng tới mô mỡ.
Chính vì vậy, khi thiếu insulin, cơ thể sẽ tăng đồng thời hỗn hợp chất béo gồm triglyceride, cholesterol toàn phần, LDL – Cholesterol và giảm HDL – Cholesterol. Đây là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp dẫn đến rối loạn mỡ máu.
Tăng cường rau xanh và hoa quả
Nếu bạn không biết triglyceride cao nên ăn gì thì rau xanh và hoa quả là một lựa chọn an toàn, hiệu quả. Một chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm quá trình hấp thu triglyceride và đường tại ruột non.
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ được tìm thấy ở bất cứ đâu, nổi bật là rau xanh, các loại đậu, hạt ngũ cốc… Không chỉ vậy, bạn cũng nên bổ sung thêm các loại hoa quả ít đường như ổi, cam, mâm xôi, mận… để tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động một cách trơn tru và tối ưu nhất.
Chế biến món ăn phù hợp
Thói quen sử dụng nhiều muối và gia vị trong bữa ăn có thể là nguyên nhân gián tiếp làm tăng áp lực thành mạch của bạn. Không chỉ vậy, kỹ thuật chế biến món ăn không phù hợp còn làm mất đi chất dinh dưỡng, tạo ra nhiều độc tố cho người sử dụng.
Đặc biệt, đối với chất béo khi đun lâu ở nhiệt độ cao, chúng sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Bên cạnh đó, các liên kết hóa học bị bẻ gãy hình thành những sản phẩm trung gian như aldehyde, peroxid aldehyde… làm giảm chức năng gan, gây rối loạn mỡ máu thậm chí ung thư.
Chính vì thế, bạn cần có sự linh hoạt trong cách chế biến các nhóm thực phẩm khác nhau. Nên ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như hấp, xào, luộc… và không nên sử dụng nhiệt độ cao trong thời gian dài cho món ăn. Bên cạnh đó, hãy nêm nếm vừa phải, đừng cho quá nhiều gia vị (muối, bột ngọt, đường…) để ổn định nồng độ triglyceride trong máu bạn nhé!
Không ăn tối muộn
Các chuyên gia nghiên cứu của đại học Texas – Mỹ đã chỉ ra rằng, ăn tối muộn sau 22 giờ có thể khiến cho gan phải tăng cường hoạt động trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này dẫn đến hiệu quả chuyển hóa bị giảm đi, cơ thể rối loạn insulin và đường huyết, hậu quả là tích trữ chất béo quá mức.
Vậy nên, bạn hãy cố gắng sắp xếp thời gian ăn tối vào khoảng 18 giờ và đi ngủ sau đó 4 tiếng. Bữa tối nên bao gồm các loại thực phẩm nhẹ nhàng và tránh ăn quá no để hệ tiêu hóa được hoạt động trơn tru, ngủ ngon giấc hơn.
Lựa chọn thực phẩm giàu Omega – 3
Những loại thực phẩm giàu Omega – 3 không chỉ tác động tích cực lên da, mắt, mà còn có công dụng tuyệt vời khác là ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Acid béo này hỗ trợ giảm lượng triglyceride trong máu, hạn chế sự hình thành mảng xơ vữa từ đó tái thông lòng mạch một cách hiệu quả.
Bạn có thể tìm thấy Omega – 3 trong những thực phẩm cực kỳ quen thuộc đến từ các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi,…), dầu oliu, hạt điều, quả óc chó, hồ đào… Tuy nhiên, người dùng cũng cần lưu ý về chỉ số calo của từng loại hạt, chỉ nên bổ sung 3 – 7 phần hạt mỗi tuần với một lượng vừa phải.
Các thực phẩm giúp giảm triglyceride ?
Chắc hẳn rằng các bạn đã phần nào hiểu được những nguyên tắc cơ bản để xây dựng chế độ ăn cho người tăng triglyceride rồi phải không nào? Dưới đây sẽ là danh sách cụ thể gồm nhiều nguyên liệu phổ biến, rất quen thuộc trong nhà bếp của bất kỳ ai:
Đậu nành
Thành phần chính của đậu nành có đến 40% là đạm, chứa tất cả các loại acid amin cơ bản, vitamin và khoáng chất. Chính vì vậy, bạn có thể thay thế đạm động vật bằng đậu nành để ngăn ngừa tối đa nguy cơ tăng triglyceride máu.
Tiến sĩ James Anderson của trường đại học Kentucky (Mỹ) đã chỉ ra rằng, những người có bệnh mỡ máu có thể giảm tới 19.6% chất béo xấu chỉ bằng cách dùng đậu nành thay cho thịt thường xuyên. Bên cạnh đó, nếu duy trì chế độ ăn như vậy trong vòng 1 tháng thì lượng mỡ giảm có thể lên đến 93% mà không cần dùng thuốc!
Dầu oliu
Dầu oliu đặc biệt là dầu oliu Extra virgin chứa 14% chất béo bão hòa, 73% chất béo bão hòa đơn, một lượng vừa phải vitamin E và K có tác dụng chống oxy hóa cao. Các thành phần có hoạt tính sinh học như oleocanthal, oleuropein sẽ bảo vệ LDL – C (mỡ xấu) khỏi quá trình oxy hóa – một trong những yếu tố dẫn đến bệnh tim mạch. Ngoài ra, dầu oliu còn có tác dụng cải thiện chức năng nội mạc, ngăn ngừa nguy cơ hình thành mảng xơ vữa trong thành mạch.
Ưu tiên lựa chọn thêm dầu oliu vào thực đơn hằng ngày là điều vô cùng cần thiết, tuy nhiên chất béo có hàm lượng calo đáng kể nên bạn cần có sự tư vấn từ bác sĩ chuyên môn. Nhìn chung, không thể phủ nhận rằng đây là một giải pháp hiệu quả cho người mắc bệnh mỡ máu, đang loay hoay tìm kiếm những thực phẩm giảm triglyceride.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nước lạnh có kích thước nhỏ nhưng lại chứa nhiều thành phần thú vị gồm Omega – 3, canxi, khoáng chất, protein… Đặc biệt, Omega – 3 có nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe con người, nhất là khả năng giảm triglyceride đáng kinh ngạc.
Không chỉ vậy, loài cá này còn được liệt kê vào danh sách những loại chất béo tự nhiên tăng cường điều hòa mỡ máu, cải thiện chức năng tim mạch cho cơ thể. Khi sử dụng cá mòi, bạn nên lưu ý rằng chúng có thể tạo ra acid uric, nên tránh xa đối với những người mắc bệnh thận hoặc bệnh gút.
Ức gà
Bạn là một người thích ăn thịt nhưng do bệnh mỡ máu mà kiêng dè mọi thứ? Bạn thắc mắc rằng triglyceride cao nên ăn gì mà vẫn ngon và đảm bảo dinh dưỡng? Đừng lo lắng, vì ức gà chính là một lựa chọn hoàn hảo giúp kiểm soát nồng độ triglyceride trong bữa ăn.
Ức gà thuộc loại thịt trắng giàu protein và dưỡng chất nhưng lại ít năng lượng, hỗ trợ giảm cân một cách nhanh chóng. Sử dụng ức gà đúng cách còn giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bắp, tăng cường đốt mỡ tự nhiên, an toàn. Thế nhưng, khi chế biến ức gà, bạn nên chọn những kỹ thuật thông thường như hấp, luộc, nướng… ít gia vị và dùng với hàm lượng cho phép nhé!
Triglyceride cao kiêng ăn gì?
Bên cạnh những thực phẩm cần thiết giúp giảm triglyceride, bạn cũng nên tránh xa các loại thức ăn dưới đây để không làm trầm trọng thêm tình trạng mỡ máu của mình:
Ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc tinh chế là những loại ngũ cốc đã được trải qua quá trình sơ chế, loại bỏ cám và mầm để trở nên mềm mịn, có thời gian bảo quản lâu hơn. Việc xay xát bằng máy có công suất lớn khiến cho ngũ cốc mất đi chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đây là nguyên liệu phổ biến dùng để làm bánh mì, bột mì, gạo trắng, bánh quy,…
Ngũ cốc tinh chế gây mất cân bằng lượng đường trong máu khiến cho người dùng nhanh bị đói, phải tìm kiếm thêm nguồn thức ăn. Vòng tròn này cứ lặp đi lặp lại, ảnh hưởng trực tiếp đến insulin – hormon quan trọng trong việc vận chuyển chất béo. Hậu quả là triglyceride sẽ không đến được nơi dự trữ mà ứ lại trong dòng máu, gây ra xơ vữa động mạch.
Thực phẩm giàu calo
Nhiều người có quan niệm sai lầm về việc bệnh mỡ máu chỉ cần hạn chế đồ ăn nhiều chất béo, còn tinh bột và đạm có thể ăn thả ga. Thực ra mỗi thực phẩm đều có chỉ số calo nhất định, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng tinh bột và protein trước khi dùng đến chất béo dự trữ. Chính vì thế, nếu không có cơ hội sử dụng triglyceride, chúng sẽ bị dư thừa và gia tăng trong máu.
Vậy triglyceride cao kiêng ăn gì? Những thực phẩm nào có hàm lượng calo cao? Bạn tuyệt đối nên tránh xa đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, rất quen thuộc như hamburger, gà rán, khoai tây chiên… Thay vào đó, hãy luôn vận động đều đặn hằng ngày và đi lại nhẹ nhàng sau bữa ăn để giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể bạn nhé!
Chất béo
Chế độ tiêu thụ những thực phẩm nhiều chất béo xấu ngày càng tăng, khiến cho các vấn đề về mỡ máu và tim mạch ngày càng khó kiểm soát. Không chỉ làm tăng triglyceride, cholesterol và LDL – C, đây còn là nguyên nhân dẫn đến hàng loạt căn bệnh khác như béo phì, tiểu đường type II, tăng huyết áp…
Danh sách các loại thực phẩm chứa chất béo xấu có thể kể đến như thịt đỏ, sữa và chế phẩm từ sữa, nội tạng và da động vật… Bên cạnh đó, một vấn đề mà nhiều người thường bỏ qua chính là quy trình chế biến thức ăn thêm nhiều dầu mỡ cũng sẽ khiến cho bạn tăng triglyceride một cách mất kiểm soát.
Rượu bia
Sử dụng rượu bia quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến gan – bộ phận thải độc quan trọng bậc nhất của cơ thể. Lúc này, gan sẽ bị kích thích làm tăng sản xuất các loại acid béo, gây ra tăng nồng độ trigyceride trong máu. Ngoài ra, trong khi ‘nhậu nhẹt’ bạn còn vô tình sử dụng thêm đồ nhắm giàu chất béo như thức ăn chiên rán, nội tạng động vật… càng khiến cho mỡ máu bị rối loạn.
Vậy nên, đối với người có triglyceride cao hơn bình thường, nên hạn chế rượu bia một cách tối đa. Với đối tượng nghiện rượu cần cai nghiện càng sớm càng tốt tránh dẫn đến gan nhiễm mỡ, xơ gan.
Một số phương pháp khác giảm triglyceride trong máu
Bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, việc thực hiện lối sống khoa học sẽ tạo nâng cao hiệu quả điều trị rối loạn mỡ máu. Một số phương pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng hằng ngày, ngay tại nhà bao gồm:
Giảm cân
Giảm cân tạo nên hiệu quả rõ rệt trong việc giảm triglyceride, đồng thời giúp cho cơ thể săn chắc, thon gọn hơn rất nhiều. Để biết mình có cần giảm cân hay không, bạn nên tham khảo BMI – chỉ số tương quan với hàm lượng mỡ trong cơ thể.
Hiện nay có rất nhiều kỹ thuật giảm cân khác nhau cho từng đối tượng, từng bộ phận như người béo bụng, béo mông, béo đùi… Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn những phương pháp đơn giản nhất như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga… Hãy bắt đầu tập luyện với cường độ vừa phải để cơ thể thích nghi dần dần, sau đó mới nâng cao tùy thuộc nhu cầu của mình bạn nhé!
Ăn nhiều bữa nhỏ
Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, bạn nên chia thành 6 bữa ăn nhỏ để kiểm soát lượng calo mình đưa vào cơ thể. Điều này không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất, thế nhưng sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt trong ngày.
Hơn thế nữa, chia thành nhiều bữa ăn nhỏ giúp lượng đường huyết được cân bằng, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng cho một ngày bận rộn. Bạn nên ăn bữa lớn nhất vào buổi sáng và chia nhỏ các bữa ăn còn lại, duy trì đều đặn sẽ giúp giảm lượng triglyceride trung bình của mỗi ngày đấy!
Tập thể dục
Tập thể dục là phương pháp đơn giản hỗ trợ giảm mỡ thừa, đồng nghĩa với việc giảm lượng triglyceride trong máu. Ngoài ra, việc vận động thường xuyên còn giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, nâng cao tâm trạng và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.
Đối với người bận rộn, bạn nên thay đổi một số thói quen trong sinh hoạt của mình bằng việc đi cầu thang bộ, tham khảo các bài tập nhẹ nhàng tại nơi làm việc của mình. Chỉ cần dành ra 30 phút mỗi này và 3 – 4 lần mỗi tuần để tập thể dục là bạn đã thấy được sự thay đổi tích cực từ cả sức khỏe lẫn tinh thần!
Bổ sung thảo dược Fremo giúp hạ mỡ máu triglyceride
Fremo là thành quả được nghiên cứu trong thời gian dài, ứng dụng và phối hợp hài hòa các nguyên liệu an toàn đến từ thiên nhiên. Với chiết xuất chính gồm 3 thành phần: Bụp giấm, xạ đen, giảo cổ lam, Fremo đã được nhiều đối tượng khách hàng tin dùng bởi sự lành tính, không gây ra tác dụng phụ khi sử dụng trong thời gian dài.
Không chỉ vậy, sản phẩm còn phối hợp nhiều thảo dược có tính sinh học cao như cao táo mèo, cao hoàng bá, cao nga truật… giúp giảm cholesterol 41,37%, Triglycerid 41,63%, LDL 27,77%, làm tăng HDL 9.87%. Đây cũng là mục tiêu quan trọng mà những người mắc bệnh rối loạn mỡ máu đang tìm kiếm.
Cùng với lối sống và chế độ ăn uống phù hợp, Fremo sẽ cân bằng lại quá trình sinh tổng hợp và thải trừ lipid trong cơ thể. Bên cạnh đó, sản phẩm còn hỗ trợ đưa nồng độ triglyceride về mức an toàn, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, cũng như các biến chứng về tim mạch.
Lời kết
Bài viết trên đây đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi triglyceride cao nên ăn gì, giúp bạn chủ động cải thiện thực đơn hằng ngày của mình. Chắc chắn rằng, những thông tin bổ ích này sẽ hỗ trợ bạn duy trì ổn định chỉ số triglyceride, nhanh chóng có được sức khỏe như mong muốn!
Tham khảo thêm tại:
https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides
